5 اشتباهی که مادران باردار مرتکب می شوند

این روز ها همه راجع به فواید ورزش برای خانمهای باردار خوانده اند و شنیده اند . ولی متاسفانه اکثر خانم ها یا ورزش را در بارداری کنار می گذارند ، یا مثل قبل از بارداری خود ورزش می کنند . در ادامه این مطلب به اشتباهات رایج ورزشی حین بارداری می پردازیم .

اشتباه اول ! عضلات کف لگن را فراموش می کنند !

در مورد کف لگن چند نکته را حتما باید بدانید : بله عضلات فراموش شده ! کف لگن ما متشکل از عضلات، لیگامنت ها و بافت هایی است که دقیقا در کف کاسه لگن ما قرار گرفته اند و رحم ، مثانه و روده ها روی آن قرار گرفته اند . در طول بارداری ، به دلیل وزن جنین و رحم این عضلات دچار ضعف و بی اختیاری می شوند .

1- این عضلات مانند ننو عمل می کنن و روده ، برای اینکه حین عطسه ، سرفه و خنده بتوانند مثانه و رحم را در جای خود نگه دارند باید انقباض عضلانی داشته باشند . از طرفی حین زایمان طبیعی ، این عضلات باید کشش زیادی را متحمل شوند .

2- 50درصد خانم ها نمی دانند چطور باید عضلات کف لگن خودشان را منقبض کنند . بهترین کار این است که از پزشک زنان خود بخواهید عضلات کف لگن شما را ارزیابی کند و نحوه درست منقبض کردن این عضلات را به شما آموزش دهد .

3- از عضلات کف لگن خود غافل نشوید . تقویت این عضلات هم در کنترل ادرار و مدفوع به شما کمک می کند ، هم به شروع مجدد ورزش بعد از زایمان و هم درکیفیت روابط زناشویی موثر است .

اشتباه دوم ! انجام پلانک به همان شکل قبل از بارداری !

در طول بارداری عضلات شکم شما کشیده می شوند تا جا برای جنین در حال رشد باز کنند ، از طرفی این عضلات باید تقویت شوند تا بتوانند ستون فقرات شما را حمایت کنند . خوب چاره چیست؟!!

چاره کار تقویت عضلات میان تنه ( شکم است ) اما چطوری ؟ قطعا انجام انواع تمرینات دراز و نشست توصیه نمی شود . می توانید از تمرینات زیر برای تقویت این عضلات استفاده کنید :

– قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا و بلند کردن همزمان دست و پای مخالف

– پلانک پهلو ( روی زانو)

– پلانک روی دیوار ( که دستهایتان روی دیوار قرار می گیرد و فاصله پاهایتان تا دیوار بستگی به خودتان دارد )

نکته مهم این است که در سه ماهه دوم و سوم نباید پلانک کامل انجام دهید . ( آرنج و انگشتان پا روی زمین)

اشتباه سوم : انجام ندادن تمرینات قدرتی

خیلی از خانمها مخصوصا کسانی که دچار حالت تهوع صبح گاهی هستند کلا قید تمرینات قدرتی را می زنند . ولی در نظر داشته باشید که در طول بارداری با سنگین و بزرگ شدن شکم و کل بدنتان ، شما به عضلات پا، کمر و بازوی قوی تری نیاز دارید . نکاتی که در وزنه زدن حین بارداری باید توجه داشته باشید ، تنفس صحیح حین تمرین و انجام حرکات بالاتنه در حالت نشسته است . بعضی از تمرینات قدرتی که می توانید در طول بارداری انجام دهید :

  • اسکوات
  • حرکت پل
  • پرس سرشانه
  • شنا سوئدی ( روی زانو )
  • حرکت قایقی با کش

اشتباه چهارم : سه ماهه چهارم را در نظر نمی گیرند !

  سه ماهه چهارم ؟!! اشتباه نکنید ، قرار نیست بارداری شما دوازده ماه طول بکشد ! از نظر ما سه ماه بعد از زایمان سه ماهه چهارم محسوب می شود .در این سه ماه حساس ، بدن شما در حال ترمیم ، بازسازی و بدست آوردن مجدد انرژی است .  نوع تمرینات ورزشی که در این  هفته انجام می دهید به اندازه دوران بارداری اهمیت دارد .

کارها و اقداماتی هستند که اگر در طول بارداری انجام شوند ، می توانند سریعتر شدن روند  ترمیم و ریکاوری بدن بعد از زایمان کمک کنند :

– یوگا و مدیتیشن را جزوی از تمرینات روتین خود قرار دهید . این تمرینات در حین زایمان و سه ماهه چهارم خیلی به شما کمک خواهند کرد.

– یاد بگیرید و تمرین کنید که چطور عضلات کف لگن خود را منقبض کنید . شما این تمرینات را باید یک یا دو روز بعد از زایمان دوباره شروع کنید . این تمرینات به ترمیم بافت واژن و ریکاوری بعد از زایمان کمک زیادی می کند .

– دانستن تمرینات مناسب که برای سه ماهه چهارم بی خطر و مناسب باشد ، به ریکاوری شما کمک زیادی می کند . چون درسه ماهه چهارم نوزاد اکثر اوقات در آغوش مادر است و بنابراین تقویت عضلات از اهمیت زیادی برخوردار است.

اشتباه پنجم : کارهایی که قبل از حاملگی انجام می دادند ، در طول بارداری هم انجام می دهند .

یک باور اشتباه در ذهن اکثر مردم وجود دارد که هیچ فعالیت جدیدی نباید در طول بارداری شروع شود ولی می توان فعالیت های قبل از بارداری را ادامه داد !

این باور کامل اشتباه است . مثلا کسیکه قبل از حاملگی بارفیکس یا حرکت برپی یا طناب زدن را راحت انجام می داده ، باز هم میتواند در بارداری همان تمرینات را انجام دهد ؟

یا مثلا کسیکه هیچوقت یوگا و پیلاتس کار نکرده نمی تواند در بارداری ، این تمرینات را شروع کند ؟

اینها باور های اشتباه هستند ، در طول بارداری شما به 4 نکته مهم توجه داشته باشید :

1- به ندای درونی خودتان گوش کنید . اگر با چیزی احساس راحتی نمی کنید آن را انجام ندهید.

2- تا حدی ورزش کنید که احساس کنید انرژی می گیرید اصلا تا مرز ناتوانی و خستگی مفرط ورزش نکنید .

3- اگر اهل یوگا هستید ، از انجام یوگای قدرتی و یوگای بیکرام خود داری کنید چون دمای بدنتان را خیلی بالا می برد . با توجه به اینکه انجام حرکات کششی باعث ترشح هورمون ریلاکسین می شود ، از انجام بیش از حد حرکات کششی پرهیز کنید .

4- روی قدرت و تمریناتی که به بهبود ثبات مفاصلتان کمک می کند تمرکز بیشتری داشته باشید . حرکات پیلاتس می تواند به شما کمک کند .

بعنوان آخرین جمله ، زایمان و مادر شدن را مثل یک رویداد ورزشی تلقی کنید ، اگر می خواهید خوب از پس آن بر بیایید ، باید بدن خود را برای آن رویداد آماده کنید !!